A época de isolamento social e confinamento que estamos a viver traz-nos vários desafios. Manter-nos sãos, física e mentalmente, é um deles.
Independentemente do espaço a que estamos confinados, a energia que gastamos diariamente será inferior ao que consumimos normalmente. Se a energia não é gasta então é necessário fazer alguns ajustes às calorias ingeridas, o que é complicado, pois a barriga não vê notícias. Sobreviva aos desafios de ficar em confinamento ao definir e manter uma rotina que incluía a sua alimentação, pois esta poderá contribuir para manter a sua sanidade e a cintura durante este período.
Aproveite esta fase atípica como uma oportunidade para consolidar ou restruturar um novo regime alimentar que abranja toda a família.
Decidimos partilhar por isso alguns truques para ajudar a adaptar a esta nova realidade.
- Beba água, além de ser essencial ajuda a controlar o consumo calórico e afasta-o e aos mais novos das bebidas açucaradas como refrigerantes, néctares, e sumos de fruta açucarados. Nesta altura, se ainda não tem, opte arranjar uma garrafa reutilizável para que possa transportá-la pela casa, e tornar mais fácil conseguir beber 1,5 a 1,9L de água ao longo do dia. Incentive também as crianças a beber água com a sua própria garrafa ou copo personalizado. Se tem dificuldade em beber água, pelo facto de sentir falta do sabor, opte por infusões ou águas aromáticas. Para simplificar pode congelar cubos de sumo concentrado ou especiarias para dar rapidamente sabor às suas bebidas adicionando o cubo e deixando descongelar ou pode congelar peças de fruta triturada, com especiarias e ervas aromáticas por exemplo gengibre picado e hortelã picada para ter um smoothie natural em poucos segundos. Aqui fica livre de fazer os seus cubos com sabor personalizado.
- Ao jantar opte por refeições mais ligeiras e evite a tendência dos snacks com excesso de açúcar e sal. Se achar muito difícil controlar a vontade de esvaziar as provisões/abastecimentos para aqueles momentos especiais, como uma sessão de cinema com a família, troque os snacks já prontos para consumir e escolha snacks mais saudáveis que foram previamente preparados ou opções que requerem seguir instruções simples e rápidas disponíveis para toda a família.
- Reduza a adição de gordura pela utilização de vinagre ou sumo de cítricos para temperar os legumes ou utilize apenas 2 colheres de chá (+/- 6g) de azeite por pessoa.
- Quando se tratar da confeção de estufados lembre-se de colocar apenas uma colher de sobremesa de azeite (5g) por pessoa e para as sopas uma colher de chá (3g) de azeite por pessoa é o suficiente.
- Em vez de comprar produtos lácteos com aromas ou pedaços de fruta e aquele leite achocolatado dê preferência, tanto para si como para os mais novos, de adicionar os pedaços de fruta em casa ou um quadrado de chocolate negro com mínimo de 70% cacau. Assim consegue reduzir a maior quantidade de açúcar presente no produto. Escolha a melhor opção verificando a rotulagem e comparando entre o que tem disponível no momento.
- Aumente o consumo de fruta e hortícolas e leguminosas, quer para os adultos quer para as crianças. A inclusão da sopa no início das duas principais refeições diárias e a presença da fruta (2 a 3 peças de fruta média com +/-100g) nas refeições intermédias ou como sobremesa nas principais é um dos principais fundamentos para uma alimentação saudável. Esta altura poderá ser benéfica para conseguir incentivar a presença destes grupos de alimentos no nosso dia. Prepare as refeições em conjunto com os mais novos, assim, além de arranjar um assistente, está a ensinar novas aptidões, e ficam maior recetivos a experimentarem os pratos. Pode aproveitar o facto dos vegetais serem tão versáteis podendo pica-los ou tritura-los para inclui-los nos pratos favoritos, por exemplo pode adicionar no puré, cenoura ou couve flor triturada. No entanto, dependendo da criança poderá ser mais benéfico avisá-los do novo ingrediente adicionado, pois esconde-lo, pode sugerir que é um alimento mau. O paladar também tem que ser treinado. Incentive a criança a provar pelo menos uma vez o alimento quando o confeciona. Por vezes o motivo de não se gostar de um alimento está relacionado com a confeção. Tente confecionar aquele vegetal ou hortícola com outro método para mudar a textura ou aparência. Também pode preparar molhos como molho de tomate, hummus, molho de iogurte, guacamole, manteiga de oleaginosas (amendoim, avelã, amêndoa…), para acompanhar os legumes crus ou cozidos. Estas sugestões aplicam-se inclusive aos adultos mais exigentes. O paladar também muda ao longo da nossa vida, continue a experimentar sem medos e descubra novos sabores.
- Evite desequilíbrios nutricionais, não há uma boa altura para ficarmos doentes, mas ficar doente no meio da quarentena ajuda a piorar o cenário. À semelhança das outras funções fisiológicas do nosso organismo, para garantir um normal funcionamento do nosso sistema imunitário é necessário ter em conta uma alimentação saudável que seja completa, variada e equilibrada. Através da alimentação recebemos diferentes nutrientes que nos fornecem energia (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e vitaminas (vit A, B12, B9, B6, C e D) e minerais (zinco, cobre, ferro, selênio), que podemos obter numa alimentação saudável. Além do consumo de carne, ovos, pescado, não devemos esquecer as hortícolas, frutas e as preciosas leguminosas (ervilhas, feijão, grão, lentilhas…). Estas últimas, por vezes são esquecidas, mas deverão fazer parte da sua alimentação pelo menos 3 vezes por semana. Felizmente encontram-se enlatadas ou em frasco já prontas para consumo com data de validade longa e são facilmente adicionadas aos pratos, tornando-se numa excelente alternativa para aumentar o valor nutricional de um simples prato ou sopa. Para o desenvolvimento das crianças, provavelmente já sabe que é aconselhado o consumo de leite e derivados (cerca de 440 a 500 ml diário), mas tenha a atenção de procurar as melhores opções verificando a rotulagem e comparando entre as opções. Também se incentiva o consumo de oleaginosas (amêndoa, nozes, caju, avelã…) que podem ser colocadas em qualquer prato. Para quem tiver dificuldade em mastigar pode triturar as oleaginosas. É muito importante referir que, agora que estamos dentro das paredes da nossa casa, devemos escolher procurar garantir pelo menos 20 minutos de exposição solar para garantir o aporte necessário de vitamina D. Poderá complementar com leite e cereais fortificados ou com o recurso a suplementação. Se praticar uma alimentação saudável seguindo alguns cuidados para evitar os alimentos de elevada densidade energética (chocolates, gelados, fritos, refrigerantes…), com alguns cuidados de higiene e se poder realizar alguma atividade física extra, vai conseguir ultrapassar o confinamento sem subir o número das calças.
- Otimize as idas ao supermercado. A palavra chave nesta época deverá ser o planeamento. Para os adaptarmos tornou-se essencial planear novamente tudo no nosso dia, inclusive as idas ao supermercado. Aquisição dos alimentos deve ser feita no menor tempo possível e para isso é necessário determinar o que é realmente necessário. Deve ser tido em consideração o que já tem disponível na sua casa, sem se esquecer de verificar o espaço para poder armazenar alimentos refrigerados ou congelados e o prazo de validade dos produtos organizando-os pelo método FIFO- First In First Out. Com este método irá reduzir desperdícios, facilitar a identificação do que irá fazer falta e evitar compras em excesso. Avaliada a situação, vem a etapa criativa da elaboração das refeições que pode aproveitar para toda a família a contribuir. Verifique os alimentos cuja validade requer que sejam consumidos primeiro e componha as refeições de forma a minimizar as sobras e faça uma lista do que acha que poderá ajudar a compor as suas refeições. Nenhum alimento é proibido, no entanto é fundamental equilibrar os alimentos que compõem a nossa dieta diária. Dê preferência a alimentos de elevado valor nutricional, nomeadamente as hortícolas, frutas em detrimento dos de elevada densidade energética, como os pré-preparados, fritos, produtos de pastelaria, snacks salgados e doces.
- Reduza o orçamento. Neste momento precisamos de controlar tanto os vírus como a carteira. É possível consegue reduzir os gastos, evitando exagerar no tempo de confeção dos seus pratos tanto para não gastar mais energia como para minimizar a perda do valor nutricional dos alimentos. Através dos equipamentos de cozinha que utiliza também poderá economizar. Use a chaleira para aquecer a água em vez no fogão, utilize panelas que sejam do tamanho adequado para manter a quantidade de alimentos e minimizar os gastos de acordo com a boca/chapa de aquecimento, e quando atingir a temperatura desejada, reduza-a. Quanto ao forno, evite abri-lo para reduzir as perdas de calor. Se for elétrico poderá desligá-lo cerca de 10 min antes do final do tempo de confeção pois este consegue manter a sua temperatura. Os recipientes também fazem a diferença sendo preferível que selecione os de vidro e cerâmica. Quanto à preparação poderá cortar os alimentos em pedaços menores, colocar vários no mesmo recipiente ao mesmo tempo e com o mínimo de água a cobri-los para reduzir o tempo de cozedura. Os estufados, sopas, ensopados e caldeiradas desde que não se descuide nas gorduras poderão ser refeições saborosas e nutritivas. Se puder, opte por fazer grandes quantidades de alimentos que poderão fazer parte de uma outra refeição. Um exemplo; o arroz que poderá acrescentar outro ingrediente, como as leguminosas variando no seu sabor e evitando a sensação de estar sempre a comer o mesmo. Jogue também com as especiarias e ervas aromáticas. Estas podem tornar uma refeição mais exótica (canela, açafrão, anis, gengibre, cebolinha, cominhos…) ou outra mais mediterrânica (salsa, orégão, coentro, manjericão, cebolinho…) de uma forma simples e sem comprar ingredientes extra. Visto que a elaboração de alguns pratos pode tornar-se mais cara devido à peça de carne ou peixe, procure substituir o ingrediente por um mais económico que não altere em demasia o resultado final, como por exemplo o bacalhau pela abrótea, o peixe espada pela pescada ou o linguado pela solha. Relativamente à carne as peças mais económicas do bovino é o prego do peito, aba das costelas, no porco o cachaço e a pá e nos ovinos opte pelo peito ou cachaço. Se no final da sua refeição sobrou comida, reaproveite-a para criar novos pratos economizando dinheiro e tempo. Aproveite quando estiver a navegar na internet para consultar os folhetos promocionais disponíveis nos websites dos hipermercados para que possa escolher produtos alimentares mais baratos e de preferência da época que por sua vez já costumam ser mais acessíveis. Pode mesmo experimentar fazer as suas compras evitando riscos e desvios da sua lista realizando as suas compras online.
- Reutilize as sobras. Deve haver alguns cuidados na reutilização das sobras. Para limitar o crescimento de microrganismos, deverá deixar arrefecer os alimentos até estarem à temperatura ambiente ou no máximo até duas horas após confeção. Para ajudar a arrefecer mais depressa, distribuía por doses mais pequenas. No frigorífico os alimentos confecionados devem ser colocados na prateleira superior, visto ser a zona mais fria. Se tiver procedido corretamente à confeção e ao arrefecimento, os alimentos aguentam-se por 3 dias no frigorífico. Se souber que não vai conseguir consumir os alimentos, convém congelar. Um dos desperdícios mais comuns são as saladas. Se as temperar no seu prato poderá armazená-la novamente num recipiente fechado hermeticamente mantendo as folhas secas. Assim, no dia seguinte poderá utilizar a alface, agrião ou a rúcula, para colocar por cima de uma pizza caseira, numa omelete ou numa panqueca. Os talos dos brócolos, beterraba, cenoura, espinafres poderão ser incluídos nos batidos, caldos ou nas sopas contribuindo para transformar as suas receitas mais nutritivas. A massa também pode ser armazenada, deixando-a arrefecer para que pare o processo de cozedura evitando que fique muito mole para quando a reaproveitar. O pão duro pode ser salpicado com água e levado ao forno para voltar a ficar fofo, pode ser cortado aos cubos para fazer croutons ou raldo e colocar por cima de tomates recheados por exemplo. Em alternativa as migas ou uma açorda também saciam a fome com poucos ingredientes. Se os tomates estão a ficar muito maduros pode usá-los para a criação de um molho e congelar em porções para que possa usar em qualquer momento. O mesmo poderá fazer com os vegetais, preparando um caldo. Não se esqueça que deverá deixar ferver quando reaquecer os molhos e sopas. Até as cascas das frutas pode utilizar para preparar bolos, basta aproveitar o que já tem no frigorífico e a internet para descobrir novas combinações e formas de aproveitar ao máximo o seu dinheiro e os alimentos.
No que respeita ao exercício físico, mantenha-se ativo. A Organização Mundial de Saúde recomenda que todos os adultos saudáveis realizem 30 minutos diários de atividade física de intensidade pelo menos moderada, de atividades que promovam a aptidão cardiovascular e o reforço muscular. Para manter a aptidão cardiovascular, podemos tentar andar o mais possível pela casa, realizar as suas atividades domésticas, tratar do jardim/horta, e até dançar. Para manter a força muscular e equilíbrio, podemos realizar alguns exercícios em casa com o apoio de cadeiras, garrafas de água, ou apenas com o peso do próprio corpo. Nas redes sociais vão encontrar inúmeros influencers e personal trainers que estão a dar algumas aulas diárias adequadas ao ambiente doméstico.
Leve a cabo, também, algumas atividades lúdicas com as crianças pensadas para permitir a expressão física (p. ex. jogos tradicionais como a macaca, jogo do elástico ou saltar à corda; dança; videojogos ativos; mini-circuitos criativos ativos). Tal promove a aptidão cardiovascular, a força dos músculos e equilíbrio. Em último caso evite comportamentos sedentários:
- Evitar ficar mais de 30 minutos seguidos na posição de sentado, reclinado ou deitado (enquanto está acordado);
- Levante-se e ande pela casa, mesmo enquanto fala ao telemóvel, ou durante os intervalos publicitários televisivos;
- Coloque o comando da televisão a uma distância que obrigue a levantar sempre que o quiser utilizar;
- Sempre que possível, trabalhar ao computador/tablet alternando as posições de sentado e de pé.
- Torne o seu comportamento sedentário em tempo de lazer mais proveitoso: ler, jogos de tabuleiro, puzzles e jogos de cartas, são sempre atividades com estímulo cognitivo importante.
Mantenha-se são e preparado para quando o final do isolamento chegar, estar mais ativo que nunca.
