O sono é um processo corporal essencial. Assim como comer, beber e respirar, devemos dormir para que nosso corpo funcione e nos mantenha vivos: dormir é vital para o nosso bem-estar físico e psicológico.
A Emma – The Sleep Company esclarece se estes cinco mitos mais comuns sobre o sono são verdadeiros ou falsos, através de dados científicos.
1º Mito – A quantidade de sono necessária depende da duração da fase de sono profundo, não da duração total do sono.
O sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas por causa das suas características ondas cerebrais, é crucial para te sentires revigorado na manhã seguinte. O sono profundo é a fase do sono mais restauradora e está associada a funções vitais, como produção de hormonas de crescimento, fortalecimento do sistema imunológico, reparo e regeneração. No entanto, a crença de que o sono profundo por si só́ determina quanto tempo devemos dormir está errada.
O sono mais leve, fase do sono N2, por exemplo, também contribui para o processamento e consolidação da memória e tem papel fundamental na aprendizagem, coordenação e funções motoras.
O sono REM, caracterizado pelo movimento rápido dos olhos, desempenha um papel muito importante para nossa saúde mental, entre outras coisas. Durante o sono REM, as concentrações da noradrenalina química relacionada com o stress e que desencadeia a ansiedade são desligadas no cérebro, enquanto simultaneamente, a amígdala e o hipocampo, importantes estruturas cerebrais relacionadas à emoção e à memória, são reativadas. Isto permite o reprocessamento de memórias ou experiências em um estado livre de stress.
2º Mito – Podem-se curar feridas emocionais durante o sono
Diversas pesquisas têm-se debruçado sobre a função do sono nos sonhos e enfatizaram o seu papel fundamental no processamento das emoções. Isso pode ser explicado por um estado neurobiológico particularmente favorável do sono REM dos sonhos. O aumento da atividade das estruturas cerebrais relacionadas à emoção e à memória, especialmente a amígdala e o hipocampo, permite a reativação de experiências afetivas previamente adquiridas. As emoções podem então ser processadas num estado livre de stress e ansiedade. Neste sentido, vários estudos indicam que após um evento perturbador, o sono atenua a experiência de emoções stressantes, diminuindo a atividade da amígdala e aumentando a atividade das regiões de controle cognitivo, como o córtex pré́-frontal. Com isso, o sono REM permite-nos recuperar mais controle sobre as emoções e experiências que tivemos e curar feridas emocionais.
3º Mito – Beber café́ depois das 15h arruína a sua boa noite de sono
Durante o dia, o corpo consome muita energia, o que faz com que a produção e concentração de adenosina aumente. Ao conectar-se a certos recetores, a adenosina desliga as áreas do cérebro que induzem à vigília e, simultaneamente, ativa as áreas indutoras do sono. A cafeína assemelha-se à adenosina na sua estrutura química, o que permite que ela se ligue e bloqueie os recetores de adenosina sem ativar as áreas do cérebro que seriam alvo da adenosina. Desta forma, a cafeína reduz o número de recetores de adenosina livres, inibe o efeito cansativo da adenosina e, em vez disso, exerce um efeito energizante. Por esta razão, a cafeína também é referida como um antagonista da adenosina.
A cafeína pode afetar o sono em vários níveis, como início prolongado do sono, redução do tempo total de sono e eficiência do sono, redução do sono de ondas lentas ou pior qualidade subjetiva do sono. No entanto, isso não se aplica universalmente a todos. O efeito e a duração da cafeína variam muito entre os indivíduos e dependem de uma variedade de fatores exógenos e endógenos.
4º Mito – Mover bastante durante a noite significa que se está a dormir mal.
Os movimentos corporais durante o sono não são nada incomuns e ocorrem em todas as faixas etárias. Em geral, os movimentos noturnos continuam a diminuir com a idade, mas a probabilidade de despertar deles é mais elevada em idades avançadas. Estudos calculam repetidamente valores médios de mudanças de postura de adultos nas primeiras seis horas de sono. No entanto, estes são valores médios dos quais podem ocorrer desvios consideráveis – sem que isso indiquem automaticamente um sono ruim ou mesmo um distúrbio do sono.
Estudos indicam que os movimentos do corpo não ocorrem igualmente em todos as fases do sono: enquanto o corpo não se move durante o sono REM e pouco no sono profundo, mais movimentos ocorrem imediatamente antes e depois do sono REM e nas fases mais leves do sono. Além disso, pode ser demonstrado que os movimentos corporais se correlacionam com as transições entre as fases do sono. Virar e sacudir podem prolongar a transição do sono leve para o sono profundo, enquanto os movimentos antes do sono REM podem ajudar a preparar o sistema nervoso central para o início do sono REM.
5º Mito – Exercício físico perto da hora de dormir afeta negativamente o teu sono
Alguns estudos demonstraram que exercícios noturnos de alta intensidade retardam o início do sono devido ao aumento da frequência cardíaca. Além disso, um aumento nos níveis de endorfina associado ao exercício aumenta não apenas o nosso humor, mas também o estado de alerta e a atividade do cérebro, o que também pode contribuir para dificuldades em adormecer. Mas a pesquisa vai além destes fatos e não pode simplesmente ser interrompida nesta fase.
As evidências científicas de tais efeitos negativos do exercício noturno na queda do sono são escassas e não foram replicadas em vários outros estudos. Ao contrário, também foram demonstrados efeitos positivos sobre o sono, como menor latência de início do sono ou melhor qualidade do sono. Isso pode ser explicado por um efeito termogénico, por exemplo. Durante o exercício, a temperatura corporal aumenta e depois diminui novamente pouco depois. Essa queda de temperatura após a conclusão do treino imita a mudança natural de temperatura que ocorre antes de adormecer. Para adormecer e manter o sono profundo, a temperatura do nosso corpo diminui em ~0,5-1°C. Uma queda repentina de temperatura desencadeada pela atividade física pode, portanto, sinalizar ao nosso corpo que está na hora de dormir. No entanto, isso só́ se aplica se a temperatura do corpo mudar num tempo relativamente curto e não permanecer elevada por muito tempo. Caso contrário, o calor acumulado pode, por sua vez, nos impedir de adormecer.
