O treino de membros inferiores não se limita apenas a exercícios de fitness para as pernas. Deixamos-lhe 6 exercícios para que possa tonificar outros músculos importantes dos membros inferiores.
No que concerne aos membros inferiores, a utilização e aplicação do termo “perna” é muitas vezes feita erradamente para fazer referência ao membro inferior na globalidade.
Os membros inferiores, com um papel ativo no suporte corporal e locomoção, incluem outros elementos constituintes que vão além da perna, englobando igualmente a coxa e o pé.
Esta é uma zona a que muitos gostam de dar ênfase durante o treino, tanto em locais indoor (health clubs) ou outdoor (zonas ao ar livres).
Por esse motivo, o Holmes Place apresenta alguns exercícios de fitness, com propostas de complexificação, que podem ser integrados numa prescrição de treino orientado para os membros inferiores.
1 – Dead Lift
Principais grupos musculares recrutados: Extensores da coluna; Posteriores da coxa; Glúteo
Modo de execução: Mãos apoiadas no centro da barra, alinhadas com a anca. Realização da pega com as mãos à largura dos ombros, seguindo-se para a posição inicial (corpo ereto). Posteriormente, deve flexionar o tronco até que a barra ultrapasse os joelhos. Manter essa posição entre 1 a 2 segundos, retornando depois à posição inicial. No regresso a essa posição, deve levantar a barra juntos dos joelhos, com as costas direitas e o peso corporal nos calcanhares
.
Este exercício pode ser complexificado através da sua realização em apoio unipodal. Nesse caso, a perna livre deve estar em extensão e, à medida que o tronco flete, deslocar-se na direção do teto até ficar alinhada com a bacia. A complexificação deve ser para ambos os membros inferiores.
2 – Squat Sumo/ Squat dinâmico
Principais grupos musculares recrutados: Quadricípite; Posteriores da coxa; Adutores; Glúteo
Modo de execução: Afastar os pés a uma largura ligeiramente superior à dos ombros. Após essa posição, realizar uma flexão da coxa e da perna, projetando o glúteo para trás, formando uma linha vertical entre o joelho e o calcanhar. O tronco deve manter-se direito e o abdominal ativo.
O exercício pode ser complexificado com o recurso a uma escada de agilidade, promovendo-se a progressão ao longo da escada à medida que o movimento é realizado. Podem ainda ser adicionados pesos.
3 – Hip Thrust (com ou sem elástico)
Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Posteriores da coxa; Extensores da coluna.
Modo de execução: Em decúbito dorsal, apoiar ambos os pés no solo e colocar os braços esticado ao lado do corpo. De seguida, elevar as cristas ilíacas (anca), abandonando o contacto com o solo, regressando depois à posição inicial.
Para tornar o exercício mais desafiante, pode colocar-se uma banda elástica na região da coxa.
4 – Kneeling Jump (com ou sem salto)
Principais grupos musculares recrutados: Glúteos; Quadricípite; Posteriores da coxa.
Modo de execução: Iniciar com o corpo na posição da primeira imagem da sequência. Alternadamente, colocar um pé de cada vez em contacto com o solo, assumindo a posição de agachamento. Terminar com o corpo em posição bípede e membros inferiores em extensão.
Para um nível de complexidade superior, o executante pode passar da primeira posição para a terceira, realizando o impulso do corpo para cima e apoio dos dois pés em simultâneo no solo, assumindo a posição de agachamento.
5 – Lunge unilateral/pliométrico
Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Quadricípite; Posteriores da Coxa
Modo de execução: Afastar os membros inferiores, avançando um dos pés até assumir a posição. Dirigir o movimento do joelho da perna traseira em direção ao chão, criando um ângulo de 90º, semelhante ao observado na segunda imagem. O tronco deve estar perpendicular ao solo, direito e alinhado com a coxa.
O recurso à escada de agilidade é uma forma de adicionar dificuldade e dinamismo ao exercício. Neste caso, o movimento anteriormente descrito deve ser realizado alternando o pé que avança à medida que há a progressão ao longo da escada. A alternância dos apoios deve ser feita sem pausas e com recurso a um pequeno salto.
6 – Step Up
Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Quadricípite; Posteriores da coxa
Modo de execução: Iniciar o movimento, colocando um dos apoios num patamar elevado. De seguida, elevar o corpo, realizando a extensão total da coxa, retornado posteriormente à posição inicial.
Para uma maior complexidade do exercício, o executante poderá adicionar pesos no membro inferior livre e com ele realizar a flexão da coxa.
Bons treinos!
